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Mente e corpo nella Zona
Indubbi e documentati vantaggi derivano dall’utilizzo abituale di tecniche di rilassamento mentale quali il training autogeno, la meditazione e lo yoga. Grazie ad esse si può combattere l’eccesso di stress che è così frequente nella vita attuale e che può provocare notevoli danni alla nostra psiche e al nostro corpo. |
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La "Zona italiana"
«La Zona italiana è molto vicina alle abitudini alimentari del vostro Paese. Ci sono però situazioni in cui la scarsità di tempo rende difficile fare le giuste scelte alimentari: è proprio in queste situazioni che i cibi confezionati e gli snack possono aiutarci a rimanere in Zona. Ho lavorato personalmente con un'azienda leader in Italia, Enervit, per creare una linea di prodotti che fosse in perfetta sintonia con la mia Zona. Oggi, questi prodotti che io ho personalmente approvato e che vi aiuteranno a rimanere sempre in Zona, sono identificati dal marchio EnerZona.»
Barry Sears
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Domande e risposte sulla Zona
1) Perché con la Zona devo sempre mangiare proteine, carboidrati e grassi insieme?
Tutti e tre questi macronutrienti servono a controllare il livello dell’insulina, perché non sia né troppo basso né troppo alto. Il corretto rapporto tra proteine e carboidrati a ogni pasto e a ogni spuntino consente tale risultato; i grassi servono a rallentare l’assorbimento dei carboidrati e quindi esercitano un controllo indiretto sulla produzione d’insulina.
2) A volte non ho fame: devo ugualmente mangiare il mio spuntino?
Sì. Con la Zona si vuole raggiungere il controllo ormonale attraverso il cibo. Per questo è importante mantenere il più possibile costante il livello degli zuccheri nel sangue mangiando regolarmente.
3) Ho cenato tardi, devo comunque fare lo spuntino serale?
No. Se si va a dormire entro 2 ore dalla fine della cena, non è necessario consumare lo spuntino serale, che può essere inglobato nel pasto che diventa quindi più abbondante.
4) Perché non è consigliabile effettuare più di 2 assunzioni esclusivamente liquide al giorno?
Il controllo ormonale esercitato dagli alimenti liquidi è meno accurato di quello esercitato dai cibi solidi. Pertanto, poiché la Zona si basa su tale controllo, non è consigliabile esagerare con le assunzioni esclusivamente liquide.
5) Perché se bevo latte o yogurt mi viene fame prima?
Gli alimenti liquidi hanno una maggiore superficie di assorbimento e pertanto vengono assimilati più velocemente. Ciò può comportare un aumento più rapido del livello di zuccheri nel sangue e una conseguente sensazione di fame che si instaura più velocemente. Per ovviare a questo inconveniente si può scegliere un tipo di latte o di yogurt leggermente più basso in carboidrati e lievemente più alto in grassi. In pratica il rapporto tra proteine e carboidrati può essere spostato da 0,75 verso 1. Se questo espediente non è sufficiente, è meglio passare ad una alimentazione solida.
6) Perché si deve fare colazione entro un’ora dal risveglio?
Con l’inizio dell’attività relazionale e lavorativa aumenta il metabolismo. Il miglior modo per effettuare un buon controllo ormonale è adeguarsi alle maggiori richieste metaboliche che ci sono al risveglio e fornire all’organismo il giusto apporto alimentare.
7) Seguire la Zona significa non potere più mangiare né pane, né pasta, né riso?
No, significa unicamente che devono essere usati con moderazione, in risposta al loro impatto glicemico che è molto alto. Il miglior modo per utilizzarli è quello di considerarli alla stessa stregua dei condimenti: si possono usare, ma con attenzione e parsimonia. Non è escluso che si possa organizzare, ogni tanto, un pasto in cui utilizzare l’intera quota di carboidrati con la pasta o con il riso, per gustare i sapori della cucina nazionale. Ma ciò non deve costituire la regola.
8) Credevo che i carboidrati complessi, per esempio cereali e amidi, fossero un’ottima fonte alimentare.
I carboidrati complessi come pane, pasta, riso ecc. sono carboidrati ad alta densità e perciò anche piccoli quantitativi contengono grandi quote di carboidrati. E’ quindi facile assumerne in eccesso e provocare una massiccia risposta insulinica. E’ per questo motivo che vanno usati con moderazione.
Frutta e verdura, al contrario, sono meno densamente costituiti da carboidrati e pertanto se ne possono assumere grandi quantitativi senza rischiare di avere un’eccessiva risposta insulinica. Inoltre in queste fonti “favorevoli” ci sono molte fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e ciò incide ulteriormente sul controllo insulinico. Per di più in frutta e verdura ci sono molti preziosissimi sali minerali e vitamine.
9) Cosa significa esattamente “usare con moderazione”?
Non è consigliabile usare abitualmente pane, pasta e riso come fonte primaria di carboidrati. Questi non devono costituire più del 25% del peso totale dei carboidrati in ogni pasto.
10) La Zona è una dieta iperproteica?
No, è semplicemente una dieta a quantitativo proteico adeguato. Questo e' determinato in base alla massa magra e al livello di attività fisica individuali. Con la Zona il quantitativo proteico non deve essere né più alto né più basso del necessario richiesto per il mantenimento del proprio organismo. Infatti la quota proteica in peso consigliata dalla Zona è la stessa prescritta dai piani dietologici nazionali e internazionali.
11) Perché nei primi tempi è meglio scegliere tra le fonti di carboidrati “favorevoli”?
Una negativa caratteristica dei carboidrati sfavorevoli come dolci, pane, pasta ecc. è quella di indurre una sorta di dipendenza: più se ne mangiano, più se ne mangerebbero. Per spezzare questo circolo vizioso, è necessario allontanare momentaneamente queste fonti di carboidrati dalle proprie tavole, per poi ripristinarle successivamente con un uso moderato.
12) E’ necessario essere ossessivi nel seguire la Zona?
No. Ovviamente più si è precisi, più i risultati saranno grandi, ma non è necessario utilizzare questo metodo alimentare in modo maniacale. Ognuno può trovare la propria misura: qualcuno potrà decidere di seguire il metodo a occhio, altri preferiranno essere più precisi.
Tutti, comunque, potranno verificare la validità della propria applicazione chiedendosi dopo 4-5 ore dal pasto come si sentono. Se non si ha fame è tutto O.K.
13) Quanto si deve aspettare per vedere dei risultati seguendo la Zona?
Entro 2 o 3 giorni si può subito notare che diminuisce la voglia di carboidrati e aumenta la prontezza mentale. In una settimana si controlla la sensazione di fame e aumenta la performance fisica. Il grasso superfluo comincia a calare, ma si deve tenere presente che non se ne può perdere più di 450-650 g alla settimana. E’ impossibile ridurre più velocemente il proprio peso in salute.
In 15 giorni i vestiti saranno sicuramente più larghi e questa sarà la dimostrazione che la propria massa corporea sta cambiando come composizione.
14) Sto seguendo la Zona ma il mio peso non cambia. Come mai?
Spesso il peso corporeo non cambia anche se si sta perdendo massa grassa superflua. Ciò succede quando, contemporaneamente alla riduzione del grasso, c’è un aumento della massa magra. Quindi si perde massa grassa ma si acquista preziosa massa magra.
Questa eventualità è verificabile con la taglia dei propri abiti che saranno, comunque, più larghi.
15) Io non sono in sovrappeso, perché dovrei seguire la Zona?
La Zona non è una dieta, ma un programma che serve al controllo ormonale. La perdita del grasso in eccesso è solo un piacevole fatto marginale. Sebbene inizialmente sia stata formulata dal dott. Sears per aiutare cardiopatici e diabetici, nel tempo si è rivelata utile anche per atleti di varie discipline. Coloro che non hanno problemi di peso o di salute e non sono atleti possono ugualmente seguire la Zona che consente migliori prestazioni fisiche e mentali, oltre che una vita più lunga per il suo effetto anti-età.
17) Perché nella Zona non si includono le proteine che si trovano nelle fonti prevalentemente costituite da carboidrati, come per esempio in alcuni ortaggi o nei cereali?
La Zona non richiede di impantanarsi in calcoli elaborati e assillanti. Una importante quota di proteine che si trovano in queste fonti alimentari non viene assorbite, per cui la sua incidenza sulla risposta ormonale è poco significativa. Inoltre, poiché i vegetali sono fonti poco dense in proteine, è molto meglio non tenere conto di questo tipo di contributo proteico.
18) Il tipo di cottura incide sulla qualità dei macronutrienti e dei micronutrienti?
La cottura non esasperata incide poco sui macronutrienti, ma ha effetti molto negativi su vitamine e sali minerali. Le prime sono molto sensibili al calore e i sali possono passare dai cibi ai liquidi di cottura. La cottura al vapore è quella che garantisce i risultati migliori, anche sotto l’aspetto della digeribilità. La frutta va preferibilmente consumata cruda. La cottura migliore per i carboidrati sfavorevoli come la pasta e il riso è quella al dente.
19) Se ho sbagliato un pasto o uno spuntino, come mi devo comportare?
Non c’è da preoccuparsi, non si devono avere sensi di colpa. Si è usciti temporaneamente dalla Zona, ma con il pasto o lo spuntino successivo in Zona si può ristabilire la corretta alimentazione.
20) Perché è importante l’avena?
L’avena contiene il GLA (acido gamma linolenico) che è un acido grasso essenziale molto importante per la produzione di eicosanoidi “buoni”. Poiché la sua produzione fisiologica cala con l’età, la dieta, le malattie e lo stress, è importante assumerne con il cibo un quantitativo adatto a ristabilire le quote necessarie per mantenersi in salute. Mangiando da 3 a 5 volte alla settimana l’avena, meglio se in chicchi, si provvede a una opportuna supplementazione di GLA.
21) Perché l’EPA è importante?
L’EPA è un Omega 3, un acido grasso essenziale attivato. Un suo adeguato apporto alimentare è importante perché consente la produzione di più eicosanoidi “buoni” e di meno eicosanoidi “cattivi”. Il miglior bilancio nella produzione di questi ormoni controlla favorevolmente la pressione sanguigna, le infiammazioni, la vascolarizzazione, gli anticoagulanti naturali, l’asma, le allergie ecc.
22) Dove si trova l’EPA?
Attualmente i pesci sono la migliore fonte di EPA che, infatti, viene spesso identificato con l’olio di pesce.
23) E’ necessaria una supplementazione di olio di pesce?
Gli studi del dott. Sears negli ultimi anni si sono ampliati proprio verso gli Omega 3 e hanno concluso che non è sufficiente mangiare pesce più volte alla settimana per garantirsi un adeguato apporto di EPA. Un dosaggio di 2 g giornalieri di olio di pesce è la quota sufficiente al mantenimento. Le dosi possono aumentare in conseguenza ad alcuni stati di malattia.
24) C’è differenza nel mangiare frutta a pezzi o spremute?
Si'. E’ meglio mangiare la frutta anziché berne la spremuta perché con la polpa si assumono anche le fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati e quindi risulta migliorato l’impatto glicemico della frutta. |
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